Gewichtskontrolle

Häufig haben Rauchende, die mit dem Tabakkonsum aufhören möchten, Angst vor einem Gewichtsanstieg. Durchschnittlich nehmen Personen nach dem Rauchstopp innerhalb von zwölf Monate vier bis fünf Kilogramm zu. 16 Prozent der Personen wiegen nach dem Aufhören weniger, 13 Prozent legen mehr als zehn Kilogramm zu. Der stärkste Anstieg erfolgt in den ersten drei Monaten. Bedenken Sie zudem: Der Tabakkonsum ist keine Diät, auch Rauchende setzen mit den Jahren Fettpölsterchen an.

Gewicht

Eine Gewichtszunahme hat unterschiedliche Gründe, die teilweise auch positive Seiten aufweisen:

  • Schon kurze Zeit nach dem Rauchstopp verfeinert sich der Geruchs- und Geschmackssinn. Die Speisen schmecken besser, aus Lust am feinen Essen steigt der Appetit.
  • Das Rauchen setzt unter anderem den Energiebedarf hinauf; der Körper verbraucht mehr Energie, weshalb manche zur Zigarette greifen, um das Körpergewicht in Schach zu halten. Wenn Sie aufhören, sinkt der Energiebedarf Ihres Körpers. Nach dem Rauchstopp pendelt sich der Stoffwechsel neu ein, der Körper braucht weniger Energie. Wenn Sie also gleich viel essen wie früher, legt ihr Körper einige Kilos zu. Energie liefern vor allem Fett, Zucker und Alkohol.
  • Das Essen kann zum Ersatz für das Rauchen werden. Statt der Zigaretten führt man Bissen um Bissen in den Mund.

Tipps gegen zu viele Kilos

Doppelt genäht hält bekanntlich besser. Ihr Gewicht kontrollieren Sie deshalb am besten auf zweifache Weise. Essen Sie, was Ihnen schmeckt, ohne den Körper mit überflüssiger Energie zu belasten. Bauen Sie zugleich vermehrt körperliche Aktivitäten in Ihren Alltag ein, so verbraucht der Körper mehr Energie.

Ernährung

Essen Sie, was gesund ist. Vertrauen Sie dabei Ihrem aufgrund des Rauchstopps verfeinerten Geschmackssinn und gehen Sie auf kulinarische Entdeckungsreisen. Was schmeckt besonders gut? Essen Sie abwechslungsreich: frisches Obst und Gemüse, Salate, Fisch, Geflügel. Halten Sie ein wachsames Auge auf Fett. Dieses steckt vor allem in fettigem Fleisch, Wurstwaren, Käse mit mehr als 45 Prozent Fettgehalt, Saucen, Mayonnaise, Patisserie und Kuchen.

Nehmen Sie sich Zeit. Geniessen Sie das Essen, auch wenn Sie Heisshunger verspüren. Beobachten Sie sich: Wann tritt bei Ihnen das Gefühl ein "Jetzt bin ich satt"? Hören Sie dann auf zu essen oder greifen Sie weiter zu? Lassen Sie Knabbereien zwischen den Mahlzeiten bleiben. Wichtig ist auch gutes Kauen. Der Speichel und die zerkleinerte Nahrung erleichtern die Verdauung. Trinken Sie ausserdem viel Wasser: mindestens 1,5 Liter im Tag.

Bewegung

Ohne Rauch sind Sie besser in Form. Erleben Sie Ihre neue Vitalität und bringen Sie Schwung in den Alltag: Benutzen Sie an Stelle des Lifts die Treppen, nehmen Sie zum Einkaufen das Velo, steigen Sie ein oder zwei Stationen früher aus dem Bus oder Tram aus und gehen Sie den Rest zu Fuss. Fangen Sie mit kleinen Schritten an und steigern Sie nach und nach, bis Sie pro Tag dreissig Minuten kräftig in Bewegung sind.

Wer darüber hinaus vor dem Rauchstopp mit einem Bewegungsprogramm beginnt, hat grössere Chancen, die Rauchgewohnheiten endgültig abzulegen:

  • Dank Sport treten Entzugssymptome wie schlechte Laune oder Gereiztheit, Kopfweh, Müdigkeit oder Schlafstörungen seltener oder überhaupt nicht auf.
  • Der Sport entspannt und macht die Zigarette als Mittel gegen Stress überflüssig.

Hauptsächlich eignen sich Ausdauersportarten wie schnelles Gehen, Laufen, Velofahren, Schwimmen oder Training an Fitnessgeräten. Wer dabei noch genügend Luft hat, um sich in ganzen Sätzen mit anderen zu unterhalten, hat das richtige Tempo.

Als Grundsatz gilt: Zwingen Sie sich nicht zu Aktivitäten, die Ihnen widerstreben. Lassen Sie sich durch einige zusätzliche Kilos die Freude am rauchfreien Leben nicht vergraulen. Wenn Sie es schaffen, mit Rauchen aufzuhören, werden Sie später ohne Zweifel auch die überflüssigen Kilos los.

Herausgeberin: Arbeitsgemeinschaft Tabakprävention Schweiz
Stand: Mai 2013

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